Что полезнее: макароны, картошка или гречка в качестве гарнира

Тема на самом деле не такая простая, как кажется. Сразу скажу: одного-единственного «самого полезного» гарнира не существует. У каждого варианта есть свои прелести и слабые места. Чтобы разобраться, давайте посмотрим на них не с точки зрения вкусно нам или невкусно, а объективно оценим состав.

⚖️ Сравнительная таблица: что в тарелке?

Все данные для отварных продуктов без масла и соли.

А теперь пройдемся по каждому гарниру.

Гречка: королева сытости

Если говорить о полезности, то гречку рекомендуют почти все эксперты по правильному питания. Она часто берет верх, и вот почему:

• Медленная энергия. Гликемический индекс гречки — один из самых низких (около 45–54). Это значит, что после тарелки гречки с мясом вы не почувствуете резкого скачка сахара, за которым следует зверский голод. Энергия будет высвобождаться медленно, обеспечивая сытость на 3-4 часа.
• Бонус к мясу. Гречка — один из немногих растительных продуктов с хорошо сбалансированным аминокислотным составом. Хотя она и уступает макаронам по количеству белка, ее белок качественно дополняет мясной, делая трапезу более полноценной.
• Скрытые компоненты. В гречке много рутина, который укрепляет стенки сосудов, и магния (половина дневной нормы в 100 г сухой крупы), который полезен для нервной системы.

Макароны: топливо для мышц

Макароны часто демонизируют те же эксперты, которые нахваливают гречку, и очень зря. Речь, конечно, идет о пасте из твердых сортов пшеницы (группа А), а не о непонятном дешевом продукте из эконом-магазина. Чем они хороши?

• Больше белка, чем в гречке. Как видно из таблицы, макароны лидируют по содержанию белка (около 5 г на 100 г готового продукта). Если ваша цель — нарастить мышечную массу, то это лучший выбор среди конкурентов.
• Низкий ГИ (при правильной готовке). Паста «аль денте» (чуть твердая внутри) имеет низкий гликемический индекс — около 50-60. Это ставит ее в один ряд с гречкой. Секрет в том, что плотная структура клейковины мешает ферментам быстро расщеплять крахмал. Но если макароны переварить, ГИ резко взлетит, испортив полезный гарнир.
• Витамины группы В. Макароны из твердых сортов богаты витаминами группы В, которые необходимы для работы нервной системы.

Картофель: несправедливо обиженный

Картошка — самый противоречивый персонаж. С одной стороны, у нее репутация «пустых калорий», с другой — масса научных работ ее реабилитирует. Интересно, что о пользе картофеля начали писать в зарубежных изданиях, которые трудно заподозрить в желании напомнить беднеющему населению о дешевом гарнире.

• Королева калия. Картофель — один из лучших пищевых источников калия (568 мг на 100 г), который жизненно необходим для сердца и мышц. Съев порцию картофеля с мясом, вы получите отличную профилактику отеков и судорог.
• Высокий ГИ (но есть нюанс). Да, гликемический индекс у отварного или запеченного картофеля высокий (70–82 и выше). Но есть лайфхак: дайте картофелю остыть. В процессе охлаждения часть крахмала переходит в резистентную форму, которая не усваивается сама по себе, а служит пищей для полезной микрофлоры нашего кишечника. Исследования показывают, что у холодного отварного картофеля ГИ может снижаться до 56. Так что картофельный салат с мясом — это не только вкусно, но и научно обоснованно.
• Крупное норвежское исследование с участием 77 000 человек показало, что у людей, которые ели вареный картофель часто, смертность от всех причин была на 12% ниже, чем у тех, кто ел его редко. Конечно, здесь играет роль и общий рацион скандинавов, но факт остается фактом.

Ну и какой гарнир когда выбирать?

Не существует плохого гарнира, есть неправильный подход и контекст. Вот мои рекомендации:

• Выбирайте гречку, если вам нужна максимально долгая сытость, вы следите за уровнем сахара в крови или просто хотите получить максимум микроэлементов (магний, рутин) из гарнира.
• Выбирайте макароны (из твердых сортов!), если ваша цель — восполнить энергию после интенсивной тренировки, нарастить мышцы или получить порцию витаминов группы В для нервной системы.
• Не бойтесь картофеля, если ваше сердце и мышцы нуждаются в калии, или вы хотите разнообразить рацион клетчаткой из охлажденного крахмала.

Идеальная стратегия — чередовать. Это обеспечит организм разными нутриентами и защитит от пищевой скуки. Ну и не забывайте, что мясо с овощами усваивается лучше всего, поэтому добавьте к любому гарниру свежий салат или овощную нарезку.

Надеюсь, этот разбор помог вам разложить все по полочкам. А какой гарнир к мясу предпочитаете вы?

Рекомендую также следующие статьи:

1. Симптомы подростковой наркомании, или На что нужно обращать внимание родителям в первую очередь
2. Применение противовирусных средств в качестве защиты от гриппа
3. Усталость глаз или пресбиопия: все, что важно знать каждому
4. Омегаметрия: что покажет анализ и как подготовиться к исследованию
5. Брискет из говядины, он же грудинка – полезное или вредное блюдо?